Calculadora de macros

El método VIP, paso a paso · 9 preguntas y listo

TúCon esto se calcula lo que tu cuerpo quema

Edad: 29 años
Altura: 173 cm
Peso actual: 85 kg
187 lb

Tu grasa corporalMueve la barra, o toca la foto que más se parezca a ti

20%
Te corresponde la foto de 20%
No hace falta que sea exacto. Este dato no entra en la fórmula de calorías: sirve para ver tu masa magra, para saber cuánta grasa te sobra hasta llegar a un físico definido, y para decidir si arrancas con 200 o con 500 kcal de déficit.

¿Hasta dónde quieres llegar?Elige el cuerpo que quieres tener. De ahí sale tu peso objetivo

Tu entrenamientoAquí sí cambia el resultado: el factor lo marcan los días que entrenas

Entreno pesas 3 días por semana
Moderadamente activo
Cardio 3 días por semana
Siempre después de las pesas, nunca antes
Abdominales 3 días por semana
3 ejercicios cada día, 4 series de 8 a 15 repeticiones
¿Tu trabajo es de desgaste físico?
Obrero, agricultor, repartidor. Solo cuenta si además entrenas 5 o 6 días
Tu experiencia
PRINCIPIANTE
Menos de 1 año
INTERMEDIO
1 a 3 años
AVANZADO
Más de 3 años
Margen de seguridad
Consejo textual: «si dudáis, tirad al de abajo más que al de arriba». Él entrena 6 días (muy activo) pero se calcula con moderado (1,55), porque así queda margen para los errores al pesar y para las etiquetas que mienten. Si te pasas de calorías, no pierdes peso.

Tu objetivo

⚡ FÍSICO VIP
El plan VIP al pie de la letra: perder la grasa primero, PPL, ayuno y los 3 meses
SOLO BAJAR DE PESO
Perder grasa sin comprometerte con todo lo demás
TONIFICAR
Mismo peso, más firme y más definido
GANAR MÚSCULO
Volumen. Solo si ya estás definido
¿Cuánto déficit?
200 KCAL
El mínimo. Si prefieres ir más suave
350 KCAL
Recomendado
Para ver cambios más rápido
500 KCAL
El máximo. Si tienes mucho que perder
Entre 200 y 500, nunca más. «Esta persona va a pasar hambre y eso es lo último que queréis, porque no se va a mantener en el programa, va a abandonar y no va a tener resultados.»
Reparto entre grasas y carbohidratos
MÁXIMO EN GRASAS
Recomendado
Los carbos al mínimo que él permite. Todo lo demás a proteína y grasa
ALTO EN GRASAS
30%. El reparto exacto de su propia dieta
EQUILIBRADO
20%. El mínimo con el que dice empezar
BAJO EN GRASAS
El mínimo que él acepta: 70 g en hombre, 55 g en mujer. Nunca menos
Los carbohidratos son lo que sobra, no el objetivo. «El problema de la sociedad es que coméis demasiados carbohidratos que no necesitáis, pero estáis perezosos. No tengo ganas de hacer nada, no tengo motivación. No, tío, estás comiendo muchos carbohidratos.»
Y critica a los entrenadores que bajan la grasa a 50 g: «deprime las hormonas, genera cansancio y te quita claridad mental». Por eso lo por defecto es grasa arriba, carbos abajo — pero sin bajar del suelo de carbos que él marca, porque por debajo ya es carga y descarga.

Tus macros diariosPara perder grasa

Proteína
0g
Grasa
0g
Carbos
0g
Calorías
0

Tus caloríasLo que quemas de verdad y lo que tienes que comer

Quemas en reposo
0
kcal / día
Quemas al día en total
0
kcal / día
Déficit a restar
0
kcal / día
Tienes que comer
0
kcal / día

¿Están tus macros donde deben?Contra los rangos que da en clase

MacroTúRangoLectura

Cómo se calculóPaso a paso, sin cajas negras

Tu composición y tu meta

Reparto por comida4 comidas. Una de ellas es el batido

ComidaProtGrasCarbKcal
Proteína a partes iguales en cada comida. Regla textual: «vamos a dividir equitativamente esto entre 1, 2, 3 y 4».
La primera comida no lleva carbohidratos: solo proteína y grasas — 4 huevos enteros, pollo con aguacate, o carne con almendras. «Si aquí gastamos 50 g de carbos, ya solo nos quedan 190 para el resto del día. Pero si aquí no gastamos carbos, el resto del día, que es cuando más queremos comer carbohidratos, los tenemos disponibles.»
El día entero: te levantas y vas al gimnasio en ayunas. Al acabar, el batido de 2 scoops. Después un café solo, que suprime el apetito. La primera comida sólida entre las 11:00 y la 13:00. Y bebe de 3 a 3,5 litros de agua: mucha del hambre que sientes es sed.

Tu día de comidasCon tus macros de arriba, comida por comida

Los gramos son de alimento cocido y son aproximados, con valores de tabla. Puedes cambiar un alimento por otro del mismo grupo de la lista de abajo: pollo por pescado, papa por camote. Lo que importa es llegar a los macros del día.

Qué comerLos alimentos que recomienda el método

Proteínas
  • Pechuga de pollo, pavo
  • Carne de res magra, carne molida magra, lomo de cerdo
  • Pescado: salmón, atún en agua, tilapia, corvina, sardinas
  • Mariscos y camarones
  • Huevos enteros y claras
  • Yogur griego natural sin azúcar, queso cottage
  • Proteína en polvo (whey isolate o vegetal) para el batido
Grasas
  • Palta (aguacate) y guacamole casero
  • Aceite de oliva extra virgen
  • Aceite de coco o de palta
  • Yema de huevo
  • Almendras crudas o tostadas sin sal
  • Mantequilla ghee, crema de almendras sin azúcar
Carbohidratos reales
  • Papa y camote: los que más sacian
  • Avena
  • Yuca, plátano
  • Arroz blanco o integral, quinoa
  • Legumbres: porotos, lentejas, garbanzos
  • Fruta: plátano, berries
Verduras y lo demás
  • Brócoli, espinaca, acelga, coliflor, zapallo italiano
  • Pimentón, tomate, cebolla, pepino, lechuga, espárragos, champiñones
  • Agua: de 3 a 3,5 litros al día
  • Café negro, té
  • Limón, vinagre de manzana, sal de mar, ajo, orégano, pimienta
Evita: galletas, dulces, cereales azucarados, snacks de bolsa, comida rápida, bebidas y jugos azucarados, azúcar, mermeladas y ketchup industriales, aceites refinados (soya, maravilla), alcohol, y carbohidratos pesados en el desayuno (pan, cereal o jugo al despertar).

La regla de la manoSi no quieres pesar cada plato

1 manoProteína — pollo, carne, pescado, huevos
1 manoVerduras o ensalada — por los micronutrientes, pero sobre todo para saciarte
1 manoCarbohidratos — patata blanca o batata. Avena también. El arroz no lo recomienda: «si comes una ración de patata te va a saciar mucho más que el arroz»
¿No bajas de peso? De 2 raciones de carbos a 1,5. ¿Sigues igual? A 1. Y no quemes la carne: medium rare. «Cuanto más quemas un filete, más proteína estás evaporando.»
Si tienes hambre, mete más ensalada, no más carbos. «Es imposible que tengas hambre y vas a perder grasa de esta manera.» Y si sales a cenar: un solomillo grande y una ración pequeña de carbos. Nada más.

El cóctel de los ganadoresLo que toma y a qué hora

CuándoQuéPara qué
Al levantarte
5:00 – 7:00		 Pre-entreno + creatina
1 scoop de cada		 Energía y concentración para reventar las pesas. La creatina todos los días, también los de descanso, porque tiene que estar estable en el organismo. El pre-entreno solo los días que entrenas
Al llegar al gimnasio Aminoácidos esenciales
1 scoop		 «Es casi imposible obtener las cantidades necesarias con comida.» Ayudan a que uses bien la proteína y a no perder músculo
Al acabar de entrenar Proteína de suero
2 scoops		 Es su primera comida del día. Puedes partirlo en dos tomas si prefieres. «Esos dos scoops al día aseguran que llegues a tu proteína diaria»
Al llegar a casa
7:00 – 7:30		 Café solo Supresor del apetito natural. Es lo que te permite aguantar sin comer sólido hasta las 11:00 o las 13:00
La creatina tarda una o dos semanas en notarse. No la dejes porque no sientas nada el primer día.

Cómo trackear sin fallarLo que separa a quien progresa de quien no

MyFitnessPalRegistra ahí todo. Puedes escanear el código de barras o meter los macros a mano
Báscula de cocinaPesa la comida en crudo, antes de cocinar. Calcular a ojo solo se consigue tras años pesando
Las etiquetas mientenCon las calorías totales hacen trucos de marketing. Fíjate en los gramos de cada macro, que por ley no se pueden falsear
Loguea por adelantadoArma el día entero la noche anterior. Así no acabas improvisando a las 22:00 buscando cómo salvar la proteína
Pesa lo invisibleEl aceite de oliva y las salsas suman muchísimo. Pésalos igual que la comida
En restauranteCarne o pescado + ensalada. Simple. «Si no tienes un abdomen definido, no te has ganado el postre»

Si algo va mal, qué tocarLos síntomas que describe y su solución

Lo que sientesLa causaQué haces
Cansado todo el día, mucho sueñoDemasiados carbohidratosSube proteína y grasas, baja carbos
Tengo hambrePocas caloríasSube calorías, y súbelas en proteína y grasas, no en carbos
No pierdo pesoEl déficit se te escapaDe 2 raciones de carbos a 1,5. Si sigue igual, a 1. O sube el déficit
En volumen: no me acabo la comidaDemasiado volumen de comidaNo bajes calorías. Cambia comidas por batidos: leche entera, plátano, avena, granola, crema de cacahuete y un scoop
La proteína es el Santo Grial. Si un día te descuadras, lo último que puedes fallar es la proteína. «Un día si no comes carbohidratos, no pasa nada.»

De dónde sale cada númeroTodo esto sale de sus clases

Metabolismo basalMifflin-St Jeor: 10×peso + 6,25×altura − 5×edad, +5 hombre / −161 mujer
Factor de actividad1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9 según las veces que entrenas por semana
Bajar un nivel«si dudáis, tirad al de abajo más que al de arriba»
Déficit 200 a 500Mínimo 200, máximo 500, nunca más
Proteína 2,2 g/kg«2,0 a 2,2 g por kilo de peso corporal, o 1 gramo por libra». Fija: no cambia entre definición y volumen
Grasas al 30%Por encima de 80 g al día para un hombre activo. En su propio ejemplo: 83 g. El 20% es el mínimo con el que dice empezar
Carbos = lo que sobra(calorías − proteína×4 − grasas×9) ÷ 4
BaremosHombre: proteína 160–220 g, carbos 150–400 (normal 250–300), grasas 70–126 g
Volumen+200 a +500. Principiante 500, avanzado 300. Proteína y grasas iguales, el superávit entero a carbos
Baremos de mujerAproximados. Solo detalla los de hombre; de mujer dice que la proteína baja a 80–160 g y que carbos y grasas bajan también

Cálculo referencial. No sustituye la evaluación de un profesional de la salud o la nutrición.
Si tienes diabetes, hipertensión o cualquier condición médica, consulta antes de cambiar tu alimentación.