Plantilla: rutina de gimnasio de 90 días
Para quien empieza en el gimnasio o vuelve después de un tiempo y quiere dejar de abandonar a las tres semanas.
Esta plantilla no te dice qué ejercicios hacer (eso es para tu entrenador). Te ayuda a que ir se vuelva automático durante 90 días.
| Cuándo | Hábito (cuándo + dónde + qué) | Versión de 2 minutos | ✓ |
|---|---|---|---|
| Noche anterior | Después de cenar, dejo el bolso y la ropa listos junto a la puerta | Solo la ropa | |
| Lun, mié y vie 7:00 | Al salir de casa, voy directo al gimnasio | Ir y entrenar 10 minutos | |
| Al terminar | Anoto lo que hice (pesos o series) en la app | Marcar que fui | |
| Domingo | Reviso la semana y agendo los 3 días siguientes | Agendar 1 día |
Cómo usarla
- Semanas 1 a 4: el objetivo es ir, no rendir. Entrena liviano.
- Semanas 5 a 8: ya hay rutina; sube la exigencia de a poco con tu entrenador.
- Semanas 9 a 12: revisa tu registro y celebra lo que lograste antes de fijar la meta siguiente.
Preguntas frecuentes
¿Por qué 90 días?
Porque en el estudio de Lally la mediana para que un hábito se sintiera automático fue de 66 días; 90 días te da margen.
¿Qué hago si falto una semana?
Vuelve con la versión mini: ir y entrenar 10 minutos. Recuperar la cadena es lo importante.